Сильные, круглые и упругие ягодичные мышцы – одна из составляющих атлетической формы любой спортсменки. Чтобы добиться такого их свойства, необходимо много тренироваться и, конечно, правильно питаться. Однако помимо этого, нужно соблюдать еще и 5 главных правил.
Правило № 1 – тренировать ягодичные мышцы каждый день. Кому-то, возможно, это покажется чрезмерным, но другого пути для прогресса просто не существует. Ведь речь идет не о наборе мышечной массы, хотя он и будет в минимальном количестве присутствовать и при такой частоте занятий, а об укреплении и улучшении мышечных форм этой области тела. Как правило, тренировки выполняются одни раз в неделю, и то ягодицы задействуются в качестве одного из мышечных компонентов в каком-нибудь базовом упражнении, типа приседаний. Чтобы вся нагрузка шла на целевую область, необходимо делать изолированные упражнения. Обычно хватает 1-2-х, выполняемых в 3-5 полноценных сетах.
Правило № 2 – всегда включать в программу тренировок тяжелые упражнения, нагружающие ягодичные мышцы во всех фазах движения. Примером таких упражнений служат приседания со штангой и тяга на прямых ногах. В первом во время опускания ягодицы достаточно хорошо растягиваются и при этом получают нагрузку. Во втором упражнении при наклоне корпуса эта часть тела также хорошо прорабатывается. Зачем нужны подобные упражнения? Ответ прост: для снятия чрезмерного мышечного тонуса, мешающего полноценному развитию всех необходимых качеств мышцам и возникающего по причине сидячего образа жизни (чем страдает большая часть населения мегаполисов).
Правило № 3 – включить в программу занятий все возможные режимы проработки целевой области. Это значит, что ягодицы должны прорабатываться не только в общепринятых упражнениях (приседаниях, отведениях ног назад и т. д.), но и разносторонне направленных движениях. Примером последних могут служить всевозможные отведения ног – во всех плоскостях тела. Важно, чтобы тазобедренный сустав в ходе упражнений двигался по всем доступным для него траекториям.
Правило № 4 – поддерживать мышцы в активном состоянии каждый день. При постоянном сидении ягодичные мышцы быстро атрофируются и теряют форму. Чтобы избежать этого, нужно в течение дня делать несложные упражнения, способные поддерживать мышечную ткань в активном состоянии. Нагрузка не должна быть большой – все упражнения доступны и выполняются без снарядов. Примером может служить отведение ноги стоя.
Правило № 5 – постоянно контролировать напряжение мышц во время выполнения упражнений. Есть два крайних положения мышц – растянутое и сокращенное. Каждому из них соответствует свои ощущения. Во время максимального растяжения мышечного волокна спортсмен ощущает пассивное растяжение. При полном сокращении – активное напряжение. Тренируя ягодицы, в каждом повторении нужно добиваться обоих положений мышечных волокон. Сделать это можно, только если целенаправленно следить за темпом и техникой движения.