• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Без рубрики
Без рубрики

5 способов наращивать массу и терять подкожный жир

Время чтения 4 минуты.Комментариев нет
5 способов наращивать массу и терять подкожный жир

Не секрет, что при наборе массы тренера рекомендуют увеличить калорийность вашего питания. Но что делать, если ваше тело склонно к отложению жира? В этой статье мы расскажем о пяти способах наращивать мускулы и сжигать жир одновременно.

1. Увеличить частоту и интенсивность тренинга

Как известно, для людей худощавых рекомендуют малоповторный тяжелый тренинг для стимуляции мышечного роста. А в период «углеводного окна» эктоморфам советуют налегать на углеводы. А как быть тем, кто борется с лишними килограммами?

Углеводы, как источник энергии, очень легко откладываются в мышечный гликоген (законсервированный углевод внутри мышц), а излишки отправляются в жировые депо. Если вы увеличите количество и интенсивность ваших тренировочных сессий, то создадите колоссальную потребность в гликогене за счет большего истощения мышцы. А значит, углеводы, съеденные после тренировки, трансформируются не в жир, а в гликоген. Следует помнить о том, что чем больше гликогена в мышцах, тем сильнее и выносливее они становятся, и вы сможете успешно прогрессировать.

2. Снизить количество углеводов в период отдыха

Полное устранение углеводов из питания – кето диета – имеет много негативных моментов и не зря. Само понятие диеты предполагает наличие ограничений, сопротивления искушению, приступы мучительного голода и яростная борьба с собой. И поэтому в долгосрочной перспективе длительное ограничение углеводов и жиров в диете неизбежно приводит к тяжелым срывам.

Углеводы, полученные с пищей стимулируют выброс инсулина – одного из главных факторов мышечного роста. Однако инсулин – это палка о двух концах. С одной стороны, выброс инсулина – это хорошо, идет мышечный рост, запасается гликоген в печени и мускулах. А с другой стороны, активно идет отложение жира, что не очень хорошо.

Чтобы получить от инсулина лучшее и избежать худшего диетологи рекомендуют потреблять углеводы до и после тренировки, а также утром с первым приемом пищи. Это послужит сохранению мышечной массы и позволит разогнать ваш метаболизм после пробуждения.

В остальное время откажитесь от углеводов в пользу большего количества белка и умеренного количества здоровых жиров(Омега-3).

3.Тепловая терапия

Не зря многие фитнес клубы оборудованы саунами. В посещении сауны после тренировки есть огромная польза:

• Вы подавляете разрушение мышц

• Выводится лишняя вода

• Разрушенные мышцы прогреваются и стимулируется их рост

• Уменьшается посттренировочная боль

• Ускоряется восстановление

• Обмен веществ ускоряется

Кроме того хороший «тепловой шок» увеличит вашу чувствительность к инсулину.

4. Снизите количество бурого жира

Известно несколько видов жира в организме человека, в том числе белый жир и коричневый или бурый жир. Белый жир является регулятором эндокринной деятельности и участвует в обменных процессах. А вот излишнее накопление в теле коричневого жира – это прямой путь к атеросклерозу, ожирению, диабету и другим неприятным последствиям.

Что делать, чтобы снизить количество бурого жира:

• Тренируйтесь

Активные постоянные тренировки стимулируют обменные процессы, способствуют преобладанию в крови «хорошего» холестерина и помогают сжигать вредный коричневый жир.

• Ешьте острую пищу и пейте зеленый чай

Капсаицин, содержащийся в острых перцах имеет термогенный эффект и снижает аппетит. Это создает дефицит калорий, и организм начинает активно использовать бурый жир в качестве энергии. Зеленый чай действует аналогично.

• Загорайте

Когда ваша кожа приобретает коричневый оттенок, меланин активизируется. Это гормон- антиоксидант, также он имеет противовоспалительные свойства. Он нейтрализует деятельность свободных радикалов и стимулирует потерю жира.

• Питайтесь правильно

Много уже сказано о том, как важно контролировать в питание правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Именно подходя к этому вопросу с умом, можно обеспечить организм необходимым количеством микро и макронутриентов и минимизировать набор жира.

5.Используйте добавки, повышающие чувствительность к инсулину и агенты утилизации глюкозы

• Корица – прекрасно улучшает инсулинорезистентность и доступна любому человеку

• Цианидин 3-глюкозид – соединение, которое способствует лучшему анаболическому отклику во время приема пищи в период до и после тренировки

• Альфа-липоевая кислота – еще один эффективный способ повысить чувствительность клеток к питательным веществам. Альфа-липоевая кислота содержится в небольшом количестве в мышцах и тканях, однако для эффективной работы лучше принимать ее дополнительно в качестве биодобавки.

Итоги:

• Люди, склонные к набору жира должны стараться увеличить свою чувствительность к инсулину.

• Держите углеводы на низком уровне в течение дня, кроме периодов утром, до и после тренировки.

• Тепловая терапия улучшает кровоток, уменьшает воспаления внутри мышц и стимулирует жиросжигание.

• Используйте острые приправы в питании и пейте зеленый чай.

• Больше загорайте.

Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Как сохранить мышцы при похудении
Похудеть, занимаясь спортивной ходьбой
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

5 мифов о сжигании калорий
Топ-5 эффективных диет
Настраиваемся на диету
Эффективная тренировка грудных мышц
Пять вредных мифов о приседаниях

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.