• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Тренировки
Программы тренировок

Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?

Время чтения 4 минуты.Комментариев нет
Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?

Для большинства людей, принимающих решение приобрести абонемент в тренажерный зал, не стоит цель выхода на соревновательную сцену. Люди приходят в качалку для того, чтобы улучшить свое телосложение. Из этого следует, что у подавляющего большинства посетителей залов все же существует в жизни и другие аспекты бытия, помимо увлекательного мира штанг и тренажеров. И ходить в фитнес клуб 6-7 дней в неделю для нормального человека, далекого от соревновательного спорта, зачастую просто нереально.

Абонемент «безлимит» VS «12 занятий»

Так как же можно построить свой тренировочный процесс, чтобы убить сразу нескольких зайцев?

  • Во-первых, набрать мышечную массу и существенно улучшить свое телосложение, сделать его атлетичным и привлекательным?
  • Во вторых, рационально подойти к количеству и качеству будущих тренировок, выжать максимум из трех занятий в неделю, интенсивно прорабатывая все мышечные группы?
  • И в третьих, сэкономить на покупке абонемента в тренажерку, и, вместо дорогого «безлимита» приобрести более дешевый абонемент на 12 занятий в месяц?

Ответ: использовать метод «3 тренировки в неделю».

Преимущества метода 3 тренировок:

  • Довольно значительное время отводится на восстановление, снижается возможность перетренированности
  • Эта программа не предусматривает дефицита калорий, она направлена именно на набор массы
  • Данная программа содержит элемент периодизации, то есть чередования тяжелых и легких тренировок. Это позволяет предотвратить недостаточное восстановление, ведущее к травмам
  • Программа экономит ваше время, как на тренировке, так и вне ее, вы сможете больше времени уделять другим делам. При этом отдача от тренировки сохраняется на высоком уровне

Стратегия построения тренировки

Три тренировки в течение недели содержат разные упражнения, как мультисуставные базовые, так и изолированные упражнения в тренажерах. Это позволяет задействовать все мышечные группы под разными углами и, кроме этого, задействует вспомогательные мышцы.

Тренировка начинается с двух базовых тяжелых упражнений и переходит на изолированные движения в комплексном сете, для увеличения интенсивности.

Главное в таких тренировках – это стимуляция роста мышечных объемов за счет много суставных упражнений и предварительное утомление в базовом движении малых мышечных групп. Помимо утомления небольших мышц, воздействие на них усиливается при помощи комплексных сетов.

Тренировка № 1. сеты повторы

  • A подъем коленей к груди на весу 3 10-15
  • B приседания (штанга на грудных) 4 4-6
  • C приседания классические 4 4-6
  • D1 разводка гантелей лежа
  • на скамье (наклон вниз) 4 8-10
  • D2 пуловер на блоке 4 10-15
  • E1 боковые подъемы гантель 3 10-12
  • E2 французский жим лежа 3 8-10

Упражнения маркированные, например D1 , D2 выполняются в комплексном сете, то есть без отдыха. Подход в упражнении D1 и сразу подход в D2 , затем отдых. Упражнения A, B, C делаются друг за другом, то есть перед тем как приступить к выполнению В, необходимо завершить все подходы в А.

Тренировка №2. сеты повторы

  • A горизонтальный блок (тяга) 4 10-12
  • B жим лежа на скамье (угол 45 градусов) 4 4-6
  • C жим лежа классический 4 4-6
  • D1 тяга штанги на спину (в наклонном положении) 4 6-8
  • D2 жим ногами 4 20-30
  • E1 подъем гантелей на бицепс 4 6-8
  • E2 махи гантелей в наклоне на заднюю дельту 4 20-25

Тренировка №3 . сеты повторы

  • A скручивания на пресс 4 25-30
  • B становая тяга сумо 4 4-6
  • C «мертвая» тяга (deadlift) 4 4-6
  • D1 тяга вертикального блока к груди 4 8-10
  • D2 армейский жим 4 6-8
  • E1 сгибания ног в тренажере 3 10-12
  • E2 подъем штанги на бицепс в скамье Скотта 3 10-12
  • F1 тренажер «бабочка» 3 12-15
  • F2 подъем с гантелей на икры 3 10-15

Периодизация

Периоды разбиты на трехнедельные циклы. Каждая из трех недель содержит только одну тяжелую тренировку с максимальными весами.

  • В первую неделю – это тренировка номер 1. Тренировки 2,3 в первую неделю проходят с половиной ваших рабочих весов.
  • Вторая неделя загружает вторую тренировку, №1 • и №3 проходят с половинными весами.
  • Третья неделя, соответственно, ударно бьет третьей тренировкой, при этом 1ая и 2ая проходят в облегченном режиме.

Таким образом, после каждой тяжелой тренировки мышцам дается достаточно времени чтобы полностью восстановиться (для крупных мышечных групп время восстановления – минимум 14 дней) и войти в фазу суперкомпенсации (мышечного прироста).

Топливо для ваших мышц

Не забывайте о необходимости поступления в организм питательных веществ. Белки, жиры и углеводы должны быть максимально качественными. Должен быть небольшой избыток калорий для роста массы. Для оптимизации восстановления используйте спортивные добавки: аминокислоты BCAA во время тренировки, протеин и глютамин после тренировки.

набор массы программа тренировок силовые тренировки тренировки упражнения
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Спортивная беременность – это возможно?
Как сберечь связки и суставы?
5 мифов о сжигании калорий
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

6 стратегий как накачать трицепс
Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
Зачем нужен фитбол
Какие продукты содержат клетчатку?
Продукты для похудения

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.