• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Питание и диеты
Питание и диеты

Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания

Время чтения 4 минуты.Комментариев нет
Как набрать сухую массу? Хитрости питания

Изнурительные тренировки, ограничения в питании – все эти жертвы ради одной заветной цели. Какой? Красивого спортивного тела, разумеется. Но возможно ли набирать мышечную массу, сведя при этом к минимуму увеличение жировой прослойки?

Основа основ для набора массы

Если стоит цель набора мышечной массы, всем известен основной постулат. Звучит он так: для строительства новых белковых структур тела, необходимо давать телу строительный материал и энергию для строительства. То есть белки, углеводы и жиры. Именно поэтому основным условием массонабора является избыток калорий. Избыток нужен для того, чтобы гарантировано покрывать текущие расходы и предоставлять питательные вещества для строительства новых мышечных волокон.

Проблема жироотложения

Избыток питательных веществ, в свою очередь, чреват не только набором мышечной массы, но и набором жира. Немногие счастливчики могут похвастаться обилием сладостей в рационе и рельефным телосложением. Для большинства людей, особенно в северных странах, склонность к жироотложению — это распространённая проблема.

Какие существуют хитрости для минимизации накопления жира в условиях избытка калорий?

1. Первая и основная хитрость – грамотное соотношение белки-жиры-углеводы.

Белка в рационе должно быть 30-35%, 10-15% жиров, а остальные 60-65% приходятся на углеводы. Такая пропорция считается наиболее оптимальной ля полноценного усвоения пищи.

2. Вторая хитрость тоже общеизвестна – пища должна быть источником качественным калорий.

• белки с полноценным аминокислотным составом, то есть следует отдавать предпочтение белкам животного происхождения

• жиры – мононенасыщенные, в том числе омега-3

• углеводы с низким и средним гликемическим индексом, то есть каши, сладкий картофель, макароны твердых сортов

3. Третья хитрость – дробное питание.

• Если вы будете съедать свою суточную порцию не за 3-4 раза, а за 8-9 раз, это позволит: стабилизировать инсулин в крови, и снизить риск отложения жира.

• многократно улучшить усвоение белка, это важно для строительства мышц

• ускорить обмен веществ

• улучшить работы пищеварительного тракта, почек и печени

4. Белково-углеводное чередование

Традиционно такая схема используется для похудения. Суть ее в том, что 3-5 дней вы питаетесь преимущественно белком, затем в течение 1-2 дней проводите углеводную загрузку во избежание замедления метаболизма. Для набора массы эта схема также эффективна, но в другой пропорции. Для набора можно на 3 дня увеличить долю углеводов в рационе, затем 1 день питаться преимущественно белком. Такая схема позволит сжечь уже отложившийся жир и много кратно улучшит усвоение белков и углеводов.

• Периодическое голодание

Данным вид питания сейчас становится популярным. Периодическое голодание предполагает вмещать все суточные приемы пищи в 8-ми часовой период, а остальные 16 часов (в том числе и во время сна) отказаться полностью от пищи. Такой тип питания также улучшает усвоение белка, ускоряет обмен веществ, очищает ЖКТ и разгружает почки и печень.

5. Разделение по времени

Данным способ заключается в употреблении 80% углеводов в рационе в первой половине дня, а большую часть дневной порции белка нужно есть после полудня и в вечернее время. Это снизит риск отложения жира из-за малого количество углеводов в системе перед сном, то есть малоактивным периодом суток. Утренний углеводный загруз запустит максимально быстрый обмен и позволит провести интенсивную тренировку.

6. Продукты, ускоряющие обмен веществ

• Грейпфрут и другие цитрусовые

• Кофе и зеленый чай

• Специи

7. Спортивные добавки для набора сухой массы

• L-карнитин. Помогает восстанавливаться, сжигает излишки жира, улучшает работу сердца и сосудов.

• BCAA. Аминокислоты в свободной форме создавались именно для работы на сухую массу. Они максимально быстро попадают в кровь, питают мышцы, защищают от разрушения. Аминокислоты в составе BCAA (лейцин, изолейцин и валин) — это именно те аминокислоты, которые и являются мышечным стройматериалом.

• Гуарана. Кофеин в составе гуараны мягко стимулирует ЦНС, увеличивает отдачу от тренировки, ускоряет метаболизм.

• Изолят сывороточного протеина. При приеме после тренировки позволяет восполнить потраченные аминокислоты и энергию, при этом не содержит сахаров и других нежелательных источников калорий. Степен очистки протеина – изолят, позволяет белку максимально и быстро усваиваться.

Продукты, которые будут мешать набору «сухой» массы:

Все продукты, которые поднимают уровень инсулина слишком высоко и способствуют жироотложению: сдоба, пирожные, мороженое, печенье, конфеты, молочный шоколад. Также белый хлеб, алкогольные напитки, в том числе пиво. Конечно, фаст-фуд и чрезмерно жирные продукты.

В заключение следует сказать, что сиюминутное удовольствие от вредной еды не идет ни в какое сравнение от удовольствия быть мускулистым, «сухим» и привлекательным. Поэтому работайте над собой и добивайтесь своих целей!

набор массы питание
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Продукты для похудения
Тыквенная диета
Зачем принимать L-карнитин?
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии
Питание и диеты
  • Диеты
  • Питание на массу
  • Питание на сушку
  • Спортивное питание

Не пропустите

Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
Эффективная тренировка грудных мышц
Как бороться с целлюлитом?
Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.