• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Тренировки
Программы тренировок

Как пройти застой в подтягиваниях

Время чтения 3 минуты.Комментариев нет
Как пройти застой в подтягиваниях

Подтягивания на турнике является наиболее доступным и эффективным упражнением для мышц спины, но не смотря на свою примитивность выполнения данного упражнения, многие спортсмены уже на втором месяце занятий сталкиваются с проблемой, именуемой в народе «застоем».

Чтобы лучше сориентироваться в ситуации, рассмотрим классическое проявление «застоя». Опытный спортсмен выполняет с легкостью 12 подтягиваний на турнике, 14 повторений забирают у него очень много сил, но и с ними он справляется, а вот 15 раз выполнить подтягивания к подбородку никогда не получается. Данная статья посвящается детальному разбору решения проблемы остановки процесса развития в вышеупомянутом упражнении.

Рекомендация №1.

Начните выполнять подтягивания с дополнительным отягощением. Усложните себе задачу. Тяжело в учении, но легко в бою! Для создания добавочного веса можно использовать:

  • специальные ремни с цепями, к которым крепятся блины или гиря;
  • жилеты-утяжелители, в карманы которых помещаются маленькие металлические грузики или песок;
  • обычные рюкзаки с помещенными внутрь книгами или бутылками с водой.

После того, как вы поработаете с дополнительным весом на протяжении трех-четырех недель, освободитесь от него. Отсутствие даже минимальной тяжести (3-5 кг.) придаст вам уверенности и дополнительной силы во время выполнения подтягиваний только с собственным весом тела.

Пример: если вы зациклились на десяти «свободных» повторениях, усложните себе задачу, добавив к рабочему весу 5 кг. и выполняйте 6-7 повторений.

Рекомендация №2.

Делайте «негативные» повторения. Для начала нужно предварительно подставить возвышенность возле турника. Как правило, в данном случае используют простой кухонный табурет. Пока что отставьте его в сторону и сделайте столько подтягиваний, на сколько хватит сил. После этого, предварительно удостоверившись, что уже выполнили максимум и на большее не способны, подставляйте под турник табурет. Забравшись на возвышенность, займите крайнее верхнее положение (руки согнуты, подбородок выше трубы). Избавьтесь от опоры (табурета) и спуститесь в начальное положение. Разгибайте руки плавно, прикладывайте силу для урегулирования опускания. Это не должен быть резкий спад вниз, иначе толку от выполнения данной рекомендации не будет.

Повторяйте как минимум три раза такое плавное возвращение в положение свободного виса. Если данное упражнение не вызывает у вас каких-либо затруднений, пробуйте фиксировать свое положение на 2-3 секунды в положении, когда руки будут находится под углом в 90 градусов.

Рекомендация №3.

Используйте вспомогательные упражнения для развития мышц спины. В первую очередь, ставьте акцент на тяге штанги (или гантели) к поясу в наклоне. Вариантов выполнения данного упражнения множество и все они имеют право на существования. Определитесь с наиболее удобным лично для вас и вперед!

Также уделите пристальное внимание на укрепление бицепсов и плеч. Эти группы мышц, в сравнении со спиной, не так задействованы во время подтягиваний на турнике, но тоже работают. Развивая их, вполне вероятно, что вы получите ту недостающую силу, чтобы выполнить на одно повторение больше своего прежнего максимума.

Рекомендация №4.

Экспериментируйте:

  • чередуйте всевозможное размещение рук на турнике;
  • выполняйте подтягивания с обратным или смешанным (одна рука от себя, другая – на себя) хватом;
  • подтягивайтесь с разным положением рук относительно земли (одна рука выше другой). Для этого привяжите к турнику веревку и во время упражнения одной рукой держитесь за нее;
  • лазьте по «рукоходам»;
  • играйте в «лесенку» против более сильных людей.

Данные рекомендации можно использовать как индивидуально, так и все одновременно. Будьте уверенны, они обязательно помогут достичь ожидаемого результата. Запасайтесь терпением и силой воли!

подтягивание программа тренировок тренировки упражнения упражнения для спины
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Спортивная беременность – это возможно?
Как сберечь связки и суставы?
5 мифов о сжигании калорий
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

Польза пеших прогулок
Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
10 лучших продуктов для сердца
Как сохранить мышцы при похудении
5 правил тренировок ягодичных мышц

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.