• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Тренировки
Программы тренировок

Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин

Время чтения 4 минуты.Комментариев нет
Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин

Почти все люди хотят иметь накаченное и подтянутое тело, но порой не у каждого получается выделить время на посещение фитнес клубов. Недостаток времени, а также денег, не повод забывать о хорошей фигуре. В данной статье мы расскажем вам, как добиться желаемого результата, а также рассмотрим программы домашних тренировок.

Тренировочная программа на массу и рельеф для мужчин.

Упражнения на рельеф проработает форму, а на массу придаст увеличение объёма и выносливости. Приём спортивного питания также положительно скажется на результате. Первоначально требуется проверить себя на выполнение рабочей нагрузки, выполнив подтягивание и отжимание. При подтягивании менее 6 раз, а отжимании менее 15 раз ваша физическая подготовка на низком уровне.

В тренировочный комплекс будет включено 3 рабочих дня, больше 3 дней тренироваться не требуется, т.к. мышцам требуется время на восстановление.

1 день:

  1. Отжимания для разминки груди: 2 подхода по 12 раз.
  2. Отжимания с использованием 2-х табуреток для рук, которые позволят более качественно растянуть грудные: 4 подхода по 12 раз.
  3. Отжимания, используя одну руку, если позволит физическая подготовка: 2 подхода по 8 раз.
  4. Подтягивания, используя, обратный хват, что позволит забить мышцы бицепса: разминка 1 поход по 10 повторений, далее 4 подхода по 15 раз.

2 день:

  1. Подтягивание за голову для проработки широчайших спины: 4 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивание классическое: 4 подхода по 8 раз.
  3. Отжимания от пола, с близким расположение рук друг к другу, для проработки мышц трицепса: 3 подхода по 10-12 раз.
  4. Отжимания, сидя на скамье, при этом вам необходимо сесть на край дивана или скамьи, а выпрямленные ноги расположить на стул или табурет. В данном упражнении, необходимо держась руками об край дивана опустить тело вниз, ближе к полу и подняться обратно: 4 подхода по 10-12 раз.

3 день:

  1. Глубокие приседания ( особое внимание уделять, чтобы спина была прямой): 4 подхода по 20 раз.
  2. Подъёмы для икр. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода на max. кол-во повторений, поднимаясь на носках, желательно в руки взять отягощение.
  3. Махи с гантелями. В данном упражнении задействован комплекс. Сначала делаем махи вперёд с немного согнутыми руками в локтях до уровня глаз, дальше делаем махи в стороны, также немного согнутыми руками в локтях. За один подход считаются махи вперёд и в стороны: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.
  4. Махи назад с гантелями. Согните корпус вперёд, держа спину прямо, делая махи назад, старайтесь сводить лопатки, для максимального эффекта. В пиковой точки делайте паузу, после чего возвращаётесь в исходное положение.

В конце каждой тренировки необходимо делать упражнения на пресс по 4 подхода на максимум повторений, также не забывайте пить воду небольшими глотками для насыщения крови кислородом. Если дома есть скакалка, то это хорошая кардио – тренировка, которую необходимо выполнять после силовой тренировки. Скакалку можно заменить бегом, если есть на это желание.

Тренировочная программа для девушек.

Иметь красивое, подтянутое тело желает любая девушка. Рассмотрим программу тренировок, которая позволит добиться поставленных целей.

День 1:

  1. Выпады вперёд с гантелями: 3 подхода по 20 раз чередуя то левую, то правую ногу.
  2. Глубокие приседания (особое внимание уделять, чтобы спина была прямой): 4 подхода по 20 раз.
  3. Тяга к поясу гантелей, находясь в наклоне корпуса, при этом держа спину прямо: 3 подхода по 15 раз.
  4. Подъёмы для икр. В данном упражнении необходимо выполнить 3 подхода на max. кол-во повторений, поднимаясь на носках, желательно в руки взять отягощение.

День 2:

  1. Отжимания для разминки груди: 2 подхода по 8 раз.
  2. Отжимания используя край дивана , куда ставим руки, а на пол ноги: 2 подхода на max. кол-во повторений.
  3. Пресс: 2 подхода по 20 раз.
  4. Упражнение «велосипед» на пресс. Ложитесь на спину и делаете движения ногами, напоминающее кручение педалей: 3 подхода на max. кол-во повторений.

День 3:

  1. Махи с гантелями. В данном упражнении задействован комплекс. Сначала делаем махи вперёд с немного согнутыми руками в локтях до уровня глаз, дальше делаем махи в стороны, также немного согнутыми руками в локтях. За один подход считаются махи вперёд и в стороны: 3 подхода по 8 раз.
  2. Отжимания, сидя на скамье, при этом вам необходимо сесть на край дивана или скамьи, а выпрямленные ноги расположить на стул или табурет. В данном упражнении, необходимо держась руками об край дивана опустить тело вниз, ближе к полу и подняться обратно: 3 подхода по 8 раз.
  3. Подъём гантелей над головой (тренирует плечи). Упражнение следует делать аккуратно, не прогибаясь в спине, при хвате гантелей, ладони должны смотреть вперёд: 3 подхода по 10 раз.
  4. Упражнения на пресс, включая подъём корпуса и упражнение велосипед.

Не забывайте в течении тренировок употреблять воду небольшими глотками, следите за дыханием во время упражнения. Преимущества тренировок на дому в том, что вам не нужно тратить время на посещение фитнес – центров, покупать абонементы. Главный совет – высыпайтесь ночью, изнурённый организм не принесёт никакой пользы. Не нужно боятся болей в мышцах, при систематических тренировках боль постепенно сойдёт и вы будете чувствовать прилив сил и тонус в теле.

набор массы тренировки
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Спортивная беременность – это возможно?
5 мифов о сжигании калорий
Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
5 1 голос
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

Тыквенная диета
Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
Как правильно сочетать силовые и кардионагрузки?
Какие продукты содержат клетчатку?

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.