• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Тренировки » Силовые тренировки
Силовые тренировки

Техника выполнения жима лежа

Время чтения 3 минуты.Комментариев нет

Жим лежа крайне популярен среди посетителей тренажерного зала. Его выполняют и люди, занимающиеся силовыми видами спорта, и люди, отдающие предпочтение, например, единоборствам, и те, кто ходит в тренажерный зал «для себя». В целом, жим лежа действительно очень хорошее упражнение, которое задействует большое количество мышц верха тела и при правильной технике дает выдающиеся результаты. Но у популярности есть и обратная сторона: мало кто делает жим лежа действительно правильно, так что давайте остановимся на технике его выполнения подробно.

Пожалуй, наибольшей важностью обладает занятие правильной начальной позиции, это больше половины успеха во многих упражнениях, в том числе и в жиме лежа. Здесь есть много мелочей, на которые не обращают внимание. Самое главное, не нужно просто расслабленно ложиться на скамью, должен быть сильный прогиб в спине. Лопатки отведены назад и сведены вместе как можно сильнее, грудь развернута, выпячена вперед.

Такая позиция позволяет максимально увеличить нагрузку на мышцы груди, развитие которых и является основной задачей упражнения. При сильном прогибе могут возникнуть болезненные ощущения в спине, так что через «не могу» прогибаться не надо. Вообще скамьи вы должны касаться тремя точками: затылком, сведенными лопатками и ягодицами. Поначалу такое положение может быть очень неустойчивым, но после множества повторений станет жестким и уверенным.

Иногда таз тоже отрывают от скамьи, но делают это обычно только на соревнованиях, это вообще довольно специфическая техника, поэтому мы на ней останавливаться не будем. Вообще важно отметить, что в процессе выполнения жима лежа должны двигаться только руки, лишние движения нужно исключить. Не следует, например, поворачивать голову, ерзать на скамье, двигать ногами. Голова должна быть прижата к скамье, как и таз, ноги всей стопой упираются в пол и тоже неподвижны.

Ширина хвата в некоторой степени зависит от индивидуальных особенностей, но, в целом, чем шире вы беретесь, тем меньше работает трицепс и больше – мышцы груди. Хват обязательно должен быть закрытым, то есть большой палец противопоставлен остальным четырем. Открытый хват, когда большой палец прижимается к указательному, опасен: штанга может выпасть у вас из рук, дело может закончиться серьезной травмой.

Итак, если вы заняли правильную начальную позицию, то дальше все должно быть относительно просто. Штанга снимается со стоек на выдох, плавным движением. В верхней точке руки должны быть полностью выпрямлены в локтях. Опускать штангу следует медленно и делать при этом глубокий вдох. Вы как бы тянитесь расширяющейся от вдоха грудью к штанге, еще больше растягиваете мышцы.

Важно подчеркнуть, что опускать нужно медленно, тщательно контролировать вес штанги. Если опускать быстро, то большой вес вас просто «задавит», у вас не хватит сил выжать штангу. Штангу нужно опускать до конца, то есть до касания груди. Желательно при этом делать небольшую паузу в 1-2 секунду в нижней точке. Касаться необходимо груди примерно на два пальца выше солнечного сплетения.

Собственно жим (обратное движение от нижней точки до верхней) выполняется при выдохе. Желательно выжимать штангу быстро, но плавно, прилагать максимальные усилия. Также стоит подчеркнуть важность сильного выдоха, он позволяет выжать больший вес и как бы выталкивает штангу в «мертвой точке». Поэтому дышите во время выполнения упражнения как можно глубже, не стесняйтесь делать шумный выдох.

Не забывайте в верхней точке упражнения полностью выпрямлять руки. В целом, на этом описание правильной техники жима лежа можно закончить. Это относительно простое упражнение (по крайней мере, по сравнению с другими базовыми), тем не менее, в нем есть несколько неочевидных моментов, на которые нужно обращать внимание.

силовые тренировки тренировки
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Спортивная беременность – это возможно?
5 мифов о сжигании калорий
Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

Какие продукты содержат клетчатку?
Особенности питания при посещении тренажерного зала
Для чего нужны BCAA?
Что такое казеин?
Как избавиться от целлюлита

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.