• Главная
  • Тренировки
    • Силовые тренировки
    • Кардио
    • Программы тренировок
    • Тренировки для дома
  • Питание и диеты
    • Диеты
    • Питание на массу
    • Питание на сушку
    • Спортивное питание
  • Здоровье и красота
LifeStyle Fitness
  • Главная
  • Тренировки
    1. Силовые тренировки
    2. Кардио
    3. Программы тренировок
    4. Тренировки для дома
    5. Смотреть все
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Эффективная тренировка грудных мышц
    Ошибки при выполнении приседаний со штангой
    Ошибки при выполнении становой тяги
    Польза пеших прогулок
    Эффективен ли бег по утрам?
    Эффективное кардио для быстрого похудения
    6 стратегий как накачать трицепс
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Лучшие упражнения для ног
    Как набрать массу, тренируясь три раза в неделю?
    Зачем нужен фитбол
    Калланетика — путь к идеальной фигуре
    Программа тренировок в домашних условиях для девушек и мужчин
    Качаем спину в домашних условиях
    5 мифов о сжигании калорий
    Бодибилдинг и фитнес: 10 ошибок при планировании межсезонного тренинга
    Как убрать живот после родов?
    Зачем нужен фитбол
  • Питание и диеты
    1. Диеты
    2. Питание на массу
    3. Питание на сушку
    4. Спортивное питание
    5. Смотреть все
    Тыквенная диета
    Цитрусовая диета
    Творожная диета: худеем легко!
    Настраиваемся на диету
    Как набрать «сухую» массу? Хитрости питания
    Принципы правильного питания – Как правильно похудеть?
    Зачем принимать L-карнитин?
    Предтренировочные комплексы
    Вся правда о сывороточном протеине
    Для чего нужны BCAA?
    Продукты для похудения
    Тыквенная диета
    Зачем принимать L-карнитин?
    Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
  • Здоровье и красота
    Спортивная беременность – это возможно?
    Как сберечь связки и суставы?
    Как повысить Тестостерон: 4 полезные рекомендации
    Как бороться с целлюлитом?
    Биоимпедансометрия — модное и нужное обследование организма
LifeStyle Fitness
Главная » Тренировки
Программы тренировок

Лучшие упражнения для ног

Время чтения 5 минут.Комментариев нет
Упражнения для ног

Как много людей попросту игнорируют классические приседания со штангой. А ведь от развития мышц ног зависит полноценный рост общего мышечного веса тела. Как бы странно это не звучало, но, тренируя ноги, спортсмен тренирует все тело. Исходя из этого, делаем вывод: натренированные ноги – прекрасное тело. Данная статья посвящается полноценной тренировке мышц ног. Она содержит рассмотрение самых популярных упражнений, их технику выполнения и рекомендации по подбору рабочего веса и количества повторений.

Упражнение №1 – приседание.

Не случайно именно это упражнение стоит на первом месте в данном списке. Тренировать мышцы ног без применения приседаний со штангой – это то же самое, что делать фотографию в темной комнате без вспышки: каких-то результатов добиться можно, но вряд ли они будут хорошими. Базовое упражнение. Игнорировать его можно только, если у вас травмированные колени. Во всех иных случаях – приседайте!

Существует два основных вида данного упражнения:

– Классические приседания со штангой. В этом упражнении гриф размещается на лопатках спортсмена. Работает внешняя часть бедра.

– Фронтальные приседания. Гриф размещается на плечах (перед шеей). Работает внутренняя часть бедра.

Это сложные упражнения с большой амплитудой движения. Поэтому необходимо ознакомиться с основными указаниям во время выполнения приседаний:

1.1 Всегда держать спину прогнутой в пояснице.

1.2 Следите за дыханием. Опускаетесь – вдыхаете, подымаетесь – выдыхайте.

1.3 Опускайтесь как минимум до образования параллели между вашими бедрами и землей. Если позволяет растяжка, увеличьте амплитуду движения ног. Подъем вверх с самой низкой точки задействует максимальное количество мышц.

1.4 Выберите одну точку, в которую будете смотреть на протяжении всего подхода. Важно, чтобы она была на уровне ваших глаз. Ни в коем случае не опускайте голову вниз – это в последствии приведет к потери прогиба в спине.

1.5 Следите за тем, чтобы ваши колени не выходили за уровень пальцев ног.

1.6 Всегда придерживайте гриф руками. Полезный совет: во время выполнения фронтальных приседаний попробуйте скрестить руки на плечах и в таком положении страховать гриф. Это положение дополнительно подымит плечи вверх, благодаря чему штанга не будет постоянно скатываться вниз.

Рекомендуется выполнять первые две тренировки приседания с пустым грифом. За это время необходимо полноценно разобраться с техникой выполнения, выработать до автоматизма правильное дыхание, определиться с наиболее комфортной амплитудой приседания.

После этого установите приблизительно 60% от вашего собственного веса на гриф и начинайте приседать. За одну тренировку выполните как минимум 5 подходов (3 классики и 2 фронтальных). Начинайте с малого веса, выполняя 10-12 повторений. Для последнего подхода подготовьте такой вес, чтобы вы смогли выполнить с ним не более 6 повторений.

Полезный совет: во время приседаний спина спортсмена подвергается сильной нагрузки. Под дополнительным весом она немного «сжимается». Настоятельно рекомендуется в конце тренировки ног немного повисеть на турнике, используя утяжелители. Если остались силы – можно выполнить несколько подтягиваний. Это действие позволит полноценно растянуть мышцы спины и привести ее в норму.

Упражнение №2 – жим лежа ногами.

Основным преимуществом данного упражнения является полноценная изоляция мышц спины. В этом случае она выступает только в роли опоры, все усилия на выполнения повторений ложатся исключительно на ноги. Жим лежа ногами заслуженно занимает второе место в рейтинге наиболее эффективных упражнений для ног.

Приблизительный рабочий вес для начинающего спортсмена будет составлять 150% от веса тела.

Упражнение №3 – выпады.

Выпады находятся где-то по средине между основными и вспомогательными упражнениями. Их можно выполнять, используя штангу (размещается на спине) или гантели (в руках); можно после очередного выпада возвращаться в исходное положение, или же постоянно передвигаться. Здесь уже все зависит от наличия свободного пространства. Если площадь позволяет – выбирайте гриф и проделывайте движения вперед-назад по комнате. Если же вы занимаетесь в малом помещении – используйте пару гантель и не перемещайтесь.

Рабочий вес: для начала будет вполне достаточно 25-30 кг. (штанга) или 2х10-15 кг (гантели). Проделывайте как минимум 6 выпадов на каждую ногу.

Упражнение №4 – подъем на носки.

Вариантов выполнения этого упражнения очень много: так же, как и в случае выпадов, его можно проделывать со штангой или гантелями; можно делать, находясь на краю возвышения (специальные подставки высотой до 10 см.), или твердо стоя на полу. Как вариант, можно сесть, положить на колени утяжелитель и так само подыматься на носки.

Поскольку данное упражнение уже можно относить к вспомогательным, потребность в каких-либо строгих инструкциях отсутствует. Просто проделайте пару-тройку раз каждый их вышеописанных вариантов упражнения, выберите для себя наиболее комфортный и вперед!

Рассчитывайте на 25-30 повторений с 60-70% от рабочего веса в приседаниях.

Упражнение №5 – разгибание ног сидя.

Отличное «завершающее» упражнение. Просто не забывайте про ровную спину и правильное дыхание. Этого будет вполне достаточно для успешного выполнения разгибания ног сидя.

Подберите такой вес, чтобы была возможность с легкостью выполнить 15-20 повторений.

Теперь попробуем соединить все эти пять упражнений воедино, дабы получилась качественная, продуктивная тренировка ног.

Начинаем с разминки. После этого выполняем 4-5 подходов приседаний, чередуя классический вариант с фронтальным. Не забываем про «разгрузку» для спины. Далее переходим к трем-четырем подходам жима лежа ногами. Если остались силы – выполняем выпады. В завершении тренировки проделываем один подход на разгибании ног и сразу же приступаем к подъемам на носки.

Выполнив все это, похвалите себя, но не спешите отправляться в раздевалку. Перед этим необходимо обязательно заняться растяжкой. Она возвратит ранее сжатые мышцы в нормальное состояния. Благодаря растяжке, организм будет намного быстрее восстанавливаться после тренировки.

Напоследок полезный совет: классическая становая тяга тренирует не только поясницу. Во время выполнения этого упражнения приводится в действие множество дополнительных мышц, в том числе и ноги. Следовательно, успешное развитие в становой тяге позволит открыть новые рекорды в приседаниях со штангой!

программа тренировок силовые тренировки тренировки упражнения
Поделиться Telegram VKontakte WhatsApp

Похожие Статьи

Спортивная беременность – это возможно?
Как сберечь связки и суставы?
5 мифов о сжигании калорий
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Подписаться
авторизуйтесь
Уведомить о
guest
guest
0 комментариев
Межтекстовые Отзывы
Посмотреть все комментарии

Не пропустите

Эффективен ли бег по утрам?
Как пройти застой в подтягиваниях
Продукты для похудения
Правильное питание – необходимое условие эффективных тренировок
Ошибки при выполнении приседаний со штангой

Спортивный интернет-журнал о фитнесе, правильном питании и здоровом образе жизни.

RSS
© 2023 LifestyleFitness.

Введите ключевые слова и нажмите Enter для поиска. Нажмите Esc для отмены.

wpDiscuz
This website uses cookies to improve user experience. By continuing to use the site, you consent to the use of cookies.